Диетические блюда с брокколи: лучшие рецепты

Тилапия это одна из самых недорогих и диетических рыб, которые встречаются на прилавках продовольственных магазинов. В ней всего 96 кКал, почти нет жиров, зато предостаточно белка. Она быстро и легко готовится. Особенно популярны рецепты тилапии в духовке: с сыром, картошкой, овощами.

Как приготовить Суп из брокколи с тилапией

Овощи прекрасно сочетаются с рыбой. Предлагаем вам интересный вариант супа, который станет отличной альтернативой ухе. Для его воспроизведения вам понадобится.

тиляпия – 1 тушка;

картофель – 3 штуки;

брокколи – 200 грамм;

острый перец – 1 стручок;

специи – по вкусу;

кинза – 20 грамм;

сладкий перец – 2 штуки.

1. Рыбу очистите и выпотрошите. Отделите от кости филе и вытащите косточки. У вас должно получиться два филе. Отправьте их в кастрюлю, залейте водой и отправьте на огонь вариться.

2. Сладкий и острый перец очистите от семян и нарубите средне.

3. Картофель очистите, и нарежьте кубиком.

4. Готовую рыбу аккуратно вытащите из бульона и оставьте на тарелке.

5. В бульон выложите овощи и варите до закипания. Брокколи разберите на соцветия и выложите в суп. Варите ещё 15 минут.

6. Приправьте суп специями и перебейте до однородности блендером.

7. В тарелку налейте суп, выложит филе рыбы и веточки кинзы.

Как приготовить запеченное филе тилапии для похудения в духовке в домашних условиях, пошагово?

  1. Промываем филе в холодной воде, обсушиваем.
  2. Очищаем лук от шелухи.
  3. Готовое филе, при необходимости можно нарезать на небольшие кусочки, выкладываем на подготовленный противень или форму для запекания.
  4. Поверх филе солим и посыпаем смесью из перцев по своему вкусу.
  5. Моем томаты и нарезаем их кружками, можно и дольками.
  6. Выкладываем томаты поверх филе.
  7. Лук нарезаем полукольцами, выкладываем поверх филе и томатов.
  8. Сметану разводим кипяченой водой в небольшом количестве, а затем поливаем рыбу.
  9. Посыпаем блюда измельченной зеленью.
  10. Натираем твердый сыр на крупной терке, посыпаем поверх всех ингредиентов.
  11. Ставим противень в разогретый духовой шкаф.
  12. Выпекаем в течение получаса при температуре 200 градусов.

Приятного вам аппетита!

Вариант 1: Классический рецепт семги с брокколи

Любую красную рыбу, которую повара запекают в духовке или на сковороде, часто подают с самыми различными овощами. Поскольку она превосходно сочетается с ними. Но сегодня мы выберем только один вид. А именно — полезную брокколи.

Ингредиенты:

  • 450 грамм семги;
  • 450 грамм брокколи;
  • две ложки сока лимона;
  • 45 грамм сливочного масла;
  • стакан молока (свежего);
  • четыре яйца;
  • 95 грамм сливок;
  • соль;
  • мускатный орех (молотый);
  • 125 грамм сыра.

Пошаговый рецепт семги с брокколи

Шаг 1:

Свежее филе семги просмотреть и удалить кости, если они будут обнаружены. Затем рыбный кусок промыть. Аккуратно промокнуть бумажными полотенцами.

Шаг 2:

Нарезать подготовленную семгу порционными кусочками. Переложить их в подходящую гастроемкость.

Читайте также:  Жареный карп с овощами на сковороде рецепт с фото

Шаг 3:

Побрызгать рыбу соком лимона. Посолить. Присыпать молотым мускатным орехом. Отставить в холодильник.

Шаг 4:

Теперь разобрать и зачистить соцветия брокколи. Срезать толстые стебли. Перекинуть в сотейник.

Шаг 5:

Влить воду. Добавить соль. Варить на протяжении 8-9 минут. Отбросить в сито. Дать горячей воде стечь.

Шаг 6:

В сухой миске взбить свежие яйца со сливками и молоком. Получив однородную пышную смесь, ввести мелко тертый сыр.

Шаг 7:

Керамическую форму щедро перемазать мягким маслом (сливочным). Уложить настоявшуюся семгу и отварную брокколи внутрь.

Шаг 8:

Влить сверху сливочную заправку. Переместить в духовку.

Шаг 9:

Установить 200 градусов. Запекать семгу с брокколи на протяжении 25 минут. Чтобы образовалась золотистая корка, рекомендуем на последние 4-5 минуты переключиться на верхний огонь.

Именно для этого варианта больше подойдет филе семги. Так, его будет проще порционно нарезать, и кусочки получатся одинаковыми и красивыми. Кроме того, они равномерно пропекутся и насытятся невероятной сливочной заправкой с сыром.

Видеорецепт

Чтобы полностью понять, как правильно подготовить все ингредиенты для омлета из брокколи в духовке, рекомендуем посмотреть это видео. Вы увидите, в какой последовательности выкладывать продукты в форму, сколько времени выпекать. Разберетесь, каким получается готовое блюдо.

Брокколи любит не каждый человек, но омлет из него получается довольно вкусным, его едят даже дети. Судя по отзывам, этот рецепт пользуется большой популярностью у молодых мамочек, попробуйте и вы. В результате вы получите вкусный, легкий, полезный омлет. А в комментариях обязательно оставляйте ваши впечатления о нем.

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Этот вариант подойдет для легкого и полезного ужина. Отличное блюдо для тех, кто придерживается здорового образа жизни. В рецепте используется тилапия, у которой довольно низкое содержание жира.

Необходимые продукты:

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге
  • перец, соль, специи для морепродуктов;
  • тилапия — 2 шт;
  • 2 ч.л оливкового масла;
  • 150 гр брокколи;
  • 1 ч.л сока лимона;
  • 100 гр моркови;
  • перчик красный — 1 шт;
  • 1 ст.л укропа или петрушки.
Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Приступаем к приготовлению.

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Морковь нарезаем колечками, перец полосками. На фольгу выкладываем половину брокколи, перца и морковки, присыпаем солью.

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Тилапию солим, приправляем, кладем одну на овощи. Сверху также немного посолим, сбрызнем лимонным соком, посыпаем приправой и польем оливковым маслом.

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Заворачиваем в фольгу.

Полезная и сочная рыба с овощами в фольге

Также делаем и со второй рыбой, кладем в подходящую форму.

Запекаем в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов. Готовую тилапию можно сверху посыпать свежей зеленью перед подачей.

Ароматное филе тилапии в духовке в фольге

Самым же простым рецептом является запеченная тилапия, слегка сбрызнутая лимонным соком и присыпанная прованскими травами. Она прекрасно сочетается с любыми гарнирами, восхитительно смотрится во всех блюдах. Кроме того, она очень быстро готовится, ведь Вам нужно только почистить рыбу, обработать и отправить в духовку. А чтобы она осталась сочной, её заворачивают в фольгу. Альтернативой выступает специальный рукав для запекания, который работает точно так же.

Ингредиенты:

  • филе тилапии – 500 г;
  • лимон;
  • орегано – 1/4 чайн. ложки;
  • оливковое масло – 2 стол. ложки;
  • соль – 1/2 чайн. ложки.

Способ приготовления:

Ароматное филе тилапии в духовке в фольге
  1. Снять шкурку с филе, слегка отбить его.
  2. Натереть солью с обеих сторон и присыпать орегано.
  3. Оливковое масло смешать с выжатым из лимона соком и обработать этим маринадом тилапию.
  4. Положить её в фольгу (блестящая сторона смотрит внутрь), залить остатками маринада, обернуть несколько раз и надежно закрепить края.
  5. Запекать при 200 градусах около 20-ти мин. По желанию можно вскрыть фольгу в конце и дать тилапии подрумяниться при той же температуре (потребуется около 5 мин.).
  • Как готовить перепелку в духовке: рецепты
  • Рыба в горшочке в духовке с картошкой
  • Как приготовить сибас в духовке?
Читайте также:  Рыбный суп из горбуши (пошаговый рецепт с фото)

Напоследок следует обратить внимание на важный момент: некоторые хозяйки, обращаясь к строке поиска в браузере задумываются, как правильно писать запрос рецепта в духовке – на телапию или тилапию. В действительности же рыба называется «тиляпия» (лат. – Tilapia), но везде она упоминается как «тилапия». Буквы «е», если обращаться к латинскому написанию, там нет.

Тилапия с зеленью, запеченная в яйце и сыре 

Сочная, нежная и мягкая рыба, дополненная свежей зеленью, обязательно придется вам по вкусу. 

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 

  • филе тилапии – 6 штук;
  • сыр твердый – 300 – 400 грамм;
  • яйца – 7 – 8 штук;
  • свежая зелень (петрушка, сельдерей, лук);
  • соль, перец – по вкусу;
  • лимонный сок;
  • масло растительное для смазывания противня. 

Это блюдо будем готовить следующим образом: 

филе тилапии промываем под холодной водой, убираем излишки влаги бумажным полотенцем, солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком и оставляем мариноваться. 

Петрушку, лук и сельдерей хорошо промываем, мелко режем и высыпаем толстым слоем на противень, смазанный маслом растительным. Поверх выкладываем филе рыбы. Противень помещаем на полчаса в холодильник для того, чтобы тилапия пропиталась соком и ароматами зелени. 

Сыр измельчаем на крупной терке. Желтки яиц смешиваем с половиной сыра, смазываем этой смесью филе рыбы и помещаем противень в духовку на полчаса при 180 градусах до образования на тилапии золотистой корочки. 

Вторую половину сыра взбиваем вместе с белками при помощи блендера, смазываем зарумянившуюся рыбу и опять помещаем в духовку на 10 минут до образования прозрачной корочки. После ее появления, газ выключаем, накрываем рыбу фольгой и оставляем еще минут на 10 в духовке.

Пробуйте и наслаждайтесь нежным вкусом тилапии, эта рыба обладает рядом достоинств, обязательно вам понравится и станет постоянным блюдом на вашем столе.

Безопасно ли есть эту рыбу?

Да, если это дикая тилапия. Но если это рыба, выращенная на ферме, может быть много проблем, и вы должны знать о них и принимать взвешенное решение при покупке или заказе тилапии. Вот что вам нужно знать.

  • Опасность отравления мышьяком.

Печально, но это правда. Ученые проверили выращиваемую на одной из ферм Тайваня тилапию и обнаружили, что в мясе рыбы содержался мышьяк. Также были зафиксированы случаи отравления мышьяком среди местного населения.

  • Риск отравления ртутью.

Вы, наверное, не раз слышали о том, что в некоторых сортах рыб, и тилапии, в том числе, содержится ртуть. Ученые обнаружили, что и морская и пресноводная тилапия могут накапливать ртуть. Количество смертельных исходов от отравления ртутью, содержащейся в  пресноводной тилапии, на 5 % ниже, чем от выращиваемых на ферме особей.

  • Повышает число воспалительных процессов. 

Тилапия известна как «водная курица» из-за содержания в ней белка и бесчисленных преимуществ для здоровья. Но выращиваемая на фермах тилапия может усилить воспалительные процессы в организме. А это в свою очередь может привести к набору веса, артриту и болезням сердца.

  • Несбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жиров составляет 1:1. Но у выращиваемой тилапии это соотношение составляет 2:1 или 4:1, что может привести к гипертонии и проблемам с сердцем.

  • Риск рака.

Фермерская рыба подвергается воздействию тяжелых металлов, которые рано или поздно попадут в организм человека. Потребление такой рыбы может привести к мутациям в ДНК и раку. Более того, фермерская рыба в большинстве своем выращивается в неблагоприятных и негигиеничных условиях, тем самым приводя ко многим другим заболеваниям.

  • ПХД и пестициды.

Исследователи обнаружили, что фермерская тилапия содержит много загрязняющих веществ, таких как полихлорированные бифенилы, хлор- и фосфорорганические пестициды, гексахлорбензол и трифлуралин. Вред от попадения этих химических веществ в организм человека может быть колоссален и даже фатален.

Надеюсь, у вас обрисовалась полная картина о том, что фермерскую рыбу, включая тилапию, лучше не есть вообще. Хотя в пресноводной тилапии есть небольшое количество загрязняющих веществ, все же она безопаснее, чем выращиваемая на фермах тилапия (как и остальная рыба, в принципе). Тилапия полезная рыба, но безопасность и умеренное потребление не помешают. Берегите себя и будьте здоровы.

Основные выводы

Брокколи – это диетический овощ, который часто используется в питании для похудения. Такая капуста просто готовится и хорошо сочетается со многими видами овощей, мясом, рыбой и другими продуктами. Полезные свойства для худеющих:

  • содержит большое количество растительной клетчатки, которая способствует похудению;
  • витамины и минералы нормализуют обмен веществ, укрепляют иммунитет;
  • низкая калорийность и сбалансированный состав делают блюда из брокколи максимально легкими для переваривания в ЖКТ.

Соцветия данного овоща можно готовить на плите, в мультиварке или пароварке, духовом шкафу. Небольшое время термической обработки позволяет сохранить все полезные вещества спаржевой капусты.

А вам нравятся блюда из брокколи? Поделитесь секретами приготовления!

Запеченное филе тилапии с картошкой в духовке

Очень вкусное мясо тилятии получается, если его приготовить в духовке.

Вам понадобится:

  • 0,5 кг. – филе
  • 1 кг. – картофеля
  • По 2-3 шт. – морковки и репчатого лука
  • 1-2 шт. – сладкого болгарского перца
  • 300 гр. – твердого сыра
  • 200 мл. – сливок 20%-жирности
  • Сок половинки лимона или белое вино
  • 3 ст. ложечки – оливкового масла
  • Соль, перец, прованские травы

Как приготовить:

1. Картофель чистим, режем на крупные кружочки, лук крупными полукольцами, морковь натереть на крупной терке или нарезать кружочками.

2. Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем слой картофеля, затем лук, сверху распределяем морковку, все солим и перчим.

3. Рыбное филе натираем прованскими травами, выкладываем на овощную подушку так, чтобы она была полностью закрыта рыбой.

4. Сбрызгиваем тилапию лимонным соком или белым вином, можно промазать еще оливковым маслом.

5. Режем болгарский перец на небольшие кусочки, выкладываем на рыбу.

6. Теперь все сверху посыпаем тертым сыром и заливаем сливками.

7. Ставим в духовой шкаф на 40-50 минут при t=180 С до готовности.

Приятного аппетита!

Филе в кокосовой стружке